La fibra es un tipo de carbohidrato que se resiste a la digestión y absorción. La fibra se encuentra naturalmente en alimentos provenientes de plantas, como las frutas, vegetales, granos integrales, y las leguminosas.
¿Por qué me debe importar la fibra?
La fibra es esencial para el cuerpo humano. Sus beneficios son muchos, tales como el ayudar a prevenir el estreñimiento, las hemorroides, la obesidad, el cáncer al colon y a los senos; y la reducción de los niveles de colesterol en la sangre. También nos ayuda a saciarnos más al comer y a retardar la absorción intestinal de glucosa, de gran importancia, principalmente para los diabéticos.
¿Cuánta fibra necesito?
La recomendación general es de 25 gramos al día para las mujeres entre 19 y 50 años de edad, y 38 gramos de fibra para los hombres.Las mujeres mayores de 50 años requieren 21 gramos al día y los hombres, 30 gramos.
Tipos de fibra
Tipos de fibra
La fibra soluble (salvado de avena, cebada, linaza, leguminosas, nueces, frutas como las manzanas y naranjas) principalmente retarda la absorción de glucosa y reduce los niveles sanguíneos de colesterol y no necesariamente tiene un efecto laxante.
La fibra insoluble (vegetales verdes, cáscaras de frutas, trigo integral, salvado de trigo, salvado de maíz, nueces, semillas), en cambio, tiene un efecto laxante ya que acelera el tránsito intestinal y aumenta el peso de la materia fecal, también ayudando a reducir la absorción de la glucosa.
La fibra insoluble (vegetales verdes, cáscaras de frutas, trigo integral, salvado de trigo, salvado de maíz, nueces, semillas), en cambio, tiene un efecto laxante ya que acelera el tránsito intestinal y aumenta el peso de la materia fecal, también ayudando a reducir la absorción de la glucosa.
¿Cómo aumentar su consumo?
Come una variedad de frutas y vegetales y siempre que sea posible cómelos con cáscara. Escoge cereales ricos en fibra, los cuales pueden incluirse en desayunos, meriendas o como postre. Al comprar panes, galletas, pastas, y otros, elije productos de grano integral disminuyendo a los refinados. Consume legumbres (lentejas, frijoles, garbanzos) al menos una vez a la semana. Reemplaza los jugos de fruta por frutas frescas.
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